Náthally Oliveira
Ex 1: Leg Press Horizontal
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora Unilateral
- 4 séries de 8 a 12 repetições
*Obs: para cada perna
Ex 3 - Mesa Flexora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5: Peck Deck
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 6: Supino Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 7: Crucifixo Reto Halteres
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Leg Press 45º
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Coice na Polia
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Stiff Barra
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Elevação Pélvica
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5: Puxada Aberta Peg Pronada
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 6: Remada Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 7: Rosca Alternada Halteres
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Gêmeos em Pé Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Gêmeos Sentado Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Gêmeos Leg 45º
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Desenvolvimento Halteres
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Elevação Lateral
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Tríceps Corda
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Rosca Testa Peg. Pronada
- 4 séries de 8 a 12 repetições
*Obs: Utilizar Barra W
Ex 1: Leg Press Horizontal
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora Unilateral
- 4 séries de 15 a 20 repetições
*Obs: para cada perna
Ex 3 - Mesa Flexora
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 5: Peck Deck
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 6: Supino Máquina
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 7: Crucifixo Reto Halteres
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Leg Press 45º
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Coice na Polia
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3: Stiff Barra
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Elevação Pélvica
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 5: Puxada Aberta Peg Pronada
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 6: Remada Máquina
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 7: Rosca Alternada Halteres
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Gêmeos em Pé Máquina
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Gêmeos Sentado Máquina
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3: Gêmeos Leg 45º
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Desenvolvimento Halteres
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Elevação Lateral
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Tríceps Corda
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Rosca Testa Peg. Pronada
- 4 séries de 15 a 20 repetições
*Obs: Utilizar Barra W
Ex 1: Leg Press Horizontal
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora Unilateral
- 4 séries de 6 a 9 repetições
*Obs: para cada perna
Ex 3 - Mesa Flexora
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 5: Peck Deck
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 6: Supino Máquina
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 7: Crucifixo Reto Halteres
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Leg Press 45º
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Coice na Polia
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Stiff Barra
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Elevação Pélvica
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 5: Puxada Aberta Peg Pronada
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 6: Remada Máquina
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 7: Rosca Alternada Halteres
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Gêmeos em Pé Máquina
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Gêmeos Sentado Máquina
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Gêmeos Leg 45º
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Desenvolvimento Halteres
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Elevação Lateral
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Tríceps Corda
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Rosca Testa Peg. Pronada
- 4 séries de 6 a 9 repetições
*Obs: Utilizar Barra W
Aquecimento
- Agachamento: 2 x 30
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Cálice x10
- Avanço x10
*Obs: 10 reps cada perna
- Agachamento Terra x10
- Agachamento Lateral x10
*Obs: 10 reps cada perna
Aquecimento
- SA Sit Up: 2 x 10
*Obs: 10 reps cada braço
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Remada Curvada Dumbel x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Flexão + Joelho no Cotovelo x10
- Desenvolvimento Unilateral x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Windmill x10
*Obs: 10 reps cada braço
Aquecimento
- KTB Swing Unilateral
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Pausado x10
- Agachamento Lateral x10
- Agachamento + Half Thruster x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Windmill x10
*Obs: 10 reps cada braço
Fazer 10 repetições de cada movimento
Joelho no Calcanhar
Mãos nos Pés
Alongamento Lateral
Rotação de Quadril
Extensão Lateral Tronco
Rotação de Tronco
Fazer 10 repetições de cada movimento e segurar 5 segundos
Cócoras
Alongamento Lateral
Alongamento Glúteo
Rotação de Tronco
Quadríceps e Posterior
