Johan Hoyer
Ex 1 - Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Supino Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Crucifixo Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Declinado na Polia
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Leg Press Horizontal
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Cadeira Extensora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Mesa Flexora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Remada Curvada
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Remada Sentado
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Pull Down
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Elevação Lateral
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Desenvolvimento Arnold
- Aquecimento: 2x20
- 5 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Panturrilha no Leg
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1 - Rosca Direta
- Aquecimento: 2x20
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Tríceps Frances
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Rosca Scott
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Tríceps com Barra
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5 - Rosca no Banco
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 6 - Tríceps Testa
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Supino Inclinado
- Aquecimento: 1x25
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2 - Supino Máquina
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3 - Crucifixo Máquina
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4 - Declinado na Polia
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1 - Leg Press Horizontal
- Aquecimento: 1x25
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2 - Cadeira Extensora
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3 - Mesa Flexora
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1 - Puxada Aberta
- Aquecimento: 1x25
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2 - Remada Curvada
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3 - Remada Sentado
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4 - Pull Down
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1 - Elevação Lateral
- Aquecimento: 1x25
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2 - Desenvolvimento Arnold
- Aquecimento: 2x20
- 5 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3 - Panturrilha no Leg
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1 - Rosca Direta
- Aquecimento: 1x25
- 3 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2 - Tríceps Frances
- 3 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3 - Rosca Scott
- 3 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4 - Tríceps com Barra
- 3 séries de 15 a 20 repetições
Ex 5 - Rosca no Banco
- 3 séries de 15 a 20 repetições
Ex 6 - Tríceps Testa
- 3 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1 - Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2 - Supino Máquina
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3 - Crucifixo Máquina
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4 - Declinado na Polia
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1 - Leg Press Horizontal
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2 - Cadeira Extensora
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3 - Mesa Flexora
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1 - Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2 - Remada Curvada
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3 - Remada Sentado
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4 - Pull Down
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1 - Elevação Lateral
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2 - Desenvolvimento Arnold
- Aquecimento: 2x20
- 5 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3 - Panturrilha no Leg
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1 - Rosca Direta
- Aquecimento: 2x20
- 3 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2 - Tríceps Frances
- 3 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3 - Rosca Scott
- 3 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4 - Tríceps com Barra
- 3 séries de 6 a 9 repetições
Ex 5 - Rosca no Banco
- 3 séries de 6 a 9 repetições
Ex 6 - Tríceps Testa
- 3 séries de 6 a 9 repetições
Fazer 10 repetições de cada movimento
Joelho no Calcanhar
Mãos nos Pés
Alongamento Lateral
Rotação de Quadril
Extensão Lateral Tronco
Rotação de Tronco
Fazer 10 repetições de cada movimento e segurar 5 segundos
Cócoras
Alongamento Lateral
Alongamento Glúteo
Rotação de Tronco
Quadríceps e Posterior
Aquecimento
- Agachamento: 2x20
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Cálice x10
- Avanço com Halteres
*Obs: 10 reps cada perna
- Agachamento Terra x10
- Agachamento Lateral x10
*Obs: 10 reps cada perna
