Isabel Lima
Aquecimento: Agachamento Livre
- 2 minutos
Ex 1: Agachamento com Elástico
- 4 séries de 15 repetições
*Obs: Elástico acima do joelho
Ex 2: Elevação Pélvica na Bola
- 4 séries de 12 a 15 repetições
Ex 3 - Afundo Alternado (com ou sem elástico)
- 4 séries de 12 repetições
*Obs: Cada perna
Ex 4: Agachamento Lateral
- 4 séries de 10 repetições
*Obs: Cada perna
Ex 5: Abdução de Quadril com Elástico
- 4 séries de 15 repetições
*Obs: É possível realizar em pé, deitado, ou sentado.
Alongamento 1: Supta Virasana
- 2 minutos
Alongamento 2: Reclined Pigeon
- 1 minuto cada lado
Aquecimento: Prancha Dinâmica
- 1 minuto
Ex 1: Flexão de Braço com Apoio de Joelhos
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Remada com Elástico
- 4 séries de 12 a 15 repetições
Ex 3: Prancha com toque alternado nos ombros
- 4 séries de 30 segundos
Ex 4: Pull-apart com elástico
- 4 séries de 15 repetições
Alongamento 1: Peitoral
- 1 minuto cada lado
Alongamento 2: Costas
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ativação: Movimentos Circulares com o Ombro
- 1 minuto para cada braço
*Obs: fazer livre, com elástico ou bastão
Ativação: Alongamento Lateral do Tronco
- 10 vezes para cada lado, alternando
Ex 1: Desenvolvimento com Halteres
- 4 séries de 12 a 15 repetições
- *Obs: Fazer em pé ou sentado
Ex 2: Elevação Lateral com Elástico
- 4 séries de 12 repetições
Ex 3: Abdominal na Bola
- 4 séries de 15 repetições
Ex 4: Oblíquo com Rotação de Tronco
- 4 séries de 20 repetições
*Obs: 10 para cada lado
Relaxamento de Ombos
- 2 minutos
Alongamento Abdominal
- 2 minutos
*Obs: 4 vezes de 30 segundos
Aquecimento: Agachamento com Salto (leve)
- 2 minutos
Ex 1: Agachamento Búlgaro
- 4 séries de 10 a 12 repetições
*Obs: Pé apoiado na bola
Ex 2: Cadeira Isométrica com Elástico
- 4 séries de 20 a 30 segundos
*Obs: Colocar o elástico acima dos joelhos
Ex 3: Elevação de Panturrilha
- 4 séries de 15 a 20 repetições
*Obs: para dificultar, realizar o exercício de forma unilateral
Ex 4: Glúteo em Quatro Apoios com Elásticos
- 4 séries de 15 repetições por perna
Ex 5: Passada
- 1 série de 50 repetições
Alongamento
Alongamento Dinâmico de Tronco
- 20 repetições, 10 para cada lado
Ex 1: Flexão de Braço com os Pés na Bola
- 4 séries de 8 a 10 repetições
*Obs: Pés na bola para maior instabilidade e dificuldade
Ex 2: Superman Alternado
- 4 séries de 12 a 15 repetições
Ex 3: Prancha Lateral com Elevação de Quadril
- 4 séries de 10 a 12 repetições por lado
Ex 4: Remada Sentada com Elástico
- 4 séries de 12 a 15 repetições por lado
Finalização: Mobilidade Torácica
Aquecimento
- Agachamento: 2 x 30
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso.
Os Exercícios de HIIT são feitos em sequência.
- Agachamento Cálice x10
- Avanço x10
*Obs: 10 reps cada perna
- Agachamento Terra x10
- Agachamento Lateral x10
*Obs: 10 reps cada perna
Aquecimento
- SA Sit Up: 2 x 10
*Obs: 10 reps cada braço
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Remada Curvada Dumbel x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Flexão + Joelho no Cotovelo x10
- Desenvolvimento Unilateral x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Windmill x10
*Obs: 10 reps cada braço
Aquecimento
- KTB Swing Unilateral
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Pausado x10
- Agachamento Lateral x10
- Agachamento + Half Thruster x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Windmill x10
*Obs: 10 reps cada braço
Fazer 10 repetições de cada movimento
Joelho no Calcanhar
Alongamento Lateral
Rotação de Quadril
Extensão Lateral Tronco
Mãos nos Pés
Rotação de Tronco
Fazer 10 repetições de cada movimento e segurar 5 segundos
Cócoras
Alongamento Lateral
Rotação de Calcanhar
Alongamento Glúteo
Rotação de Tronco
Quadríceps e Posterior
