Ewerton Silva
Ex 1: Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Crucifixo
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Supino Reto
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Crucifixo Declinado
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Terra
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Remada Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Pull Down
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Mesa Flexora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Caderia Abdutora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Elevação Lateral
- Aquecimento: 2x20
- 10 séries de 10 repetições
Ex 2: Elevação Frontal
- 2 séries de 15 repetições
Ex 3: Crucifixo Inverso
- 2 séries de 15 repetições
Ex 1: Rosca com Halteres
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Tríceps Coice Polia
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Rosca Direta W
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Tríceps Francês
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Aquecimento
- Agachamento: 2x20
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Cálice x10
- Avanço + Recuo x10
*Obs: 10 reps cada perna
- Agachamento Terra x10
- Agachamento Lateral x10
*Obs: 10 reps cada perna
Fazer 10 repetições de cada movimento
Joelho no Calcanhar
Alongamento Lateral
Rotação de Quadril
Extensão Lateral Tronco
Mãos nos Pés
Rotação de Tronco
Fazer 10 repetições de cada movimento e segurar 5 segundos
Cócoras
Alongamento Lateral
Rotação de Calcanhar
Alongamento Glúteo
Rotação de Tronco
Quadríceps e Posterior
Ex 1: Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Crucifixo
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3: Supino Reto
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Crucifixo Declinado
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Puxada Aberta
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Terra
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3: Remada Máquina
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Pull Down
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3: Mesa Flexora
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Elevação Lateral
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Elevação Frontal
- 4 séries de 15 repetições
Ex 3: Crucifixo Inverso
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Rosca com Halteres
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Tríceps Coice Polia
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3: Rosca Direta W
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Tríceps Francês
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Crucifixo
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Supino Reto
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Crucifixo Declinado
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Terra
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Remada Máquina
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Pull Down
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Mesa Flexora
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Elevação Lateral
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Elevação Frontal
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Crucifixo Inverso
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Rosca com Halteres
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Tríceps Coice Polia
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Rosca Direta W
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Tríceps Francês
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Crucifixo
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Supino Reto
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Crucifixo Declinado
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Terra
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Remada Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Pull Down
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora
- 4 séries de 40 repetições
Ex 3: Mesa Flexora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Elevação Lateral
- Aquecimento: 2x20
- 10 séries de 10 repetições
Ex 2: Elevação Frontal
- 2 séries de 15 repetições
Ex 3: Crucifixo Inverso
- Avanço + Recuo x10
Ex 1: Rosca com Halteres
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Tríceps Coice Polia
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Rosca Direta W
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Tríceps Francês
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Crucifixo
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Supino Reto
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Crucifixo Declinado
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Terra
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Remada Máquina
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Pull Down
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Mesa Flexora
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Elevação Lateral
- Aquecimento: 2x20
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Elevação Frontal
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Crucifixo Inverso
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Rosca com Halteres
- Aquecimento: 2x20
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Tríceps Coice Polia
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Rosca Direta W
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Tríceps Francês
- 2 séries de 8 a 12 repetições