Cadu
Ex 1 - Agachamento Livre
- Aquecimento: 2x20
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Cadeira Extensora
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Mesa Flexora
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Remada Serrote
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Remada Cavalinho
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Pull Down
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5 - Crucifixo Inverso
- 3 séries de 15 repetições
Ex 6 - Abdominal Infra
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Supino Máquina
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Supino Inclinado
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Peck Deck
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Declinado na Polia
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5 - Elevação Frontal
- 3 séries de 15 repetições
Ex 6 - Abdominal Supra
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Leg Press
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Coice na Polia
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Stiff
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Cadeira Abdutora
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5 - Gemeos em Pé
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 6 - Gemeos Sentado
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Rosca Alternada
- Aquecimento: 2x20
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Rosca Scott
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Rosca Direta Polia Baixa
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Tríceps Corda
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5 - Tríceps Coice
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 6 - Elevação Lateral
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 7 - Desenvolvimento
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Fazer 10 repetições de cada movimento
Joelho no Calcanhar
Mãos nos Pés
Alongamento Lateral
Rotação de Quadril
Extensão Lateral Tronco
Rotação de Tronco
Fazer 10 repetições de cada movimento e segurar 5 segundos
Cócoras
Alongamento Lateral
Alongamento Glúteo
Rotação de Tronco
Quadríceps e Posterior
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Tipo selecionado: Hipertrofia
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Hipertrofia
Resistência
Força Máxima
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