Alessandro Emídio
Ex 1: Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Crucifixo
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Supino Reto
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Crucifixo Declinado
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Terra
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Remada Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Pull Down
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Mesa Flexora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Caderia Abdutora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Rosca com Halteres
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Tríceps Coice Polia
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Rosca Direta W
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Tríceps Francês
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5: Elevação Lateral
- 10 séries de 10 repetições
Ex 1: Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Crucifixo
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3: Supino Reto
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Crucifixo Declinado
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Puxada Aberta
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Terra
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3: Remada Máquina
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Pull Down
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3: Mesa Flexora
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Rosca com Halteres
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 2: Tríceps Coice Polia
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 3: Rosca Direta W
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 4: Tríceps Francês
- 4 séries de 15 a 20 repetições
Ex 5: Elevação Lateral
- 5 séries de 15 a 20 repetições
Ex 1: Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Crucifixo
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Supino Reto
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Crucifixo Declinado
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Terra
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Remada Máquina
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Pull Down
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Mesa Flexora
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Rosca com Halteres
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 2: Tríceps Coice Polia
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 3: Rosca Direta W
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 4: Tríceps Francês
- 4 séries de 6 a 9 repetições
Ex 5: Elevação Lateral
- 5 séries de 6 a 9 repetições
Ex 1: Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Crucifixo
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Supino Reto
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Crucifixo Declinado
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Terra
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Remada Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Pull Down
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora
- 4 séries de 40 repetições
Ex 3: Mesa Flexora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Rosca com Halteres
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Tríceps Coice Polia
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Rosca Direta W
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Tríceps Francês
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5: Elevação Lateral
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Supino Inclinado
- Aquecimento: 2x20
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Crucifixo
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Supino Reto
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Crucifixo Declinado
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Terra
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Remada Máquina
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Pull Down
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Cadeira Extensora
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Mesa Flexora
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Cadeira Abdutora
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1: Rosca com Halteres
- Aquecimento: 2x20
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2: Tríceps Coice Polia
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3: Rosca Direta W
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4: Tríceps Francês
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5: Elevação Lateral
- 2 séries de 8 a 12 repetições
Fazer 10 repetições de cada movimento
Joelho no Calcanhar
Alongamento Lateral
Rotação de Quadril
Extensão Lateral Tronco
Mãos nos Pés
Rotação de Tronco
Fazer 10 repetições de cada movimento e segurar 5 segundos
Cócoras
Alongamento Lateral
Rotação de Calcanhar
Alongamento Glúteo
Rotação de Tronco
Quadríceps e Posterior
Aquecimento
- Agachamento: 2x20
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Cálice x10
- Avanço + Recuo x10
*Obs: 10 reps cada perna
- Agachamento Terra x10
- Agachamento Lateral x10
*Obs: 10 reps cada perna
