Judah Benhur
Circuito – 3 rodadas (descanso de 45s entre rodadas)
Ex 1: Supino com Elástico
- 12 a 15 repetições
Ex 2: Flexão com Resistência
- 10 a 12 repetições
Ex 3: Crucifixo com Elástico
- 12 a 15 repetições
Circuito – 3 rodadas (descanso de 45s entre rodadas)
Ex 1: Remada Unilateral
- 10 a 12 repetições
Ex 2: Remada Curvada
- 8 a 12 repetições
Ex 3: Remada Alta com Elástico
- 12 a 15 repetições
Circuito – 3 rodadas (descanso de 45s entre rodadas)
Ex 1: Agachamento com Resistência
- 12 a 15 repetições
Ex 2: Avanço Alternado
- 10 repetições por perna
Ex 3: Passada Lateral
- 10 repetições por perna
Circuito – 3 rodadas (descanso de 45s entre rodadas)
Ex 1: Desenvolvimento com Elástico
- 12 a 15 repetições
Ex 2: Elevação Lateral
- 3 séries de 10 a 12 repetições
Ex 3: Pike Push Up
- 10 a 12 repetições
Circuito – 3 rodadas (descanso de 45s entre rodadas)
Ex 1: Rosca Martelo com Elástico
- 12 a 15 repetições
Ex 2: Rosca Direta com Elástico
- 10 a 12 repetições
*Obs: o punho fica em posição neutra
Ex 3: Tríceps Frances
- 12 a 15 repetições
Ex 4: Tríceps Coice
- 10 a 12 repetições
Aquecimento
- Agachamento: 2 x 30
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso.
Os Exercícios de HIIT são feitos em sequência.
- Agachamento Cálice x10
- Avanço x10
*Obs: 10 reps cada perna
- Agachamento Terra x10
- Agachamento Lateral x10
*Obs: 10 reps cada perna
Aquecimento
- SA Sit Up: 2 x 10
*Obs: 10 reps cada braço
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Remada Curvada Dumbel x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Flexão + Joelho no Cotovelo x10
- Desenvolvimento Unilateral x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Windmill x10
*Obs: 10 reps cada braço
Aquecimento
- KTB Swing Unilateral
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Pausado x10
- Agachamento Lateral x10
- Agachamento + Half Thruster x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Windmill x10
*Obs: 10 reps cada braço
Fazer 10 repetições de cada movimento
Joelho no Calcanhar
Alongamento Lateral
Rotação de Quadril
Extensão Lateral Tronco
Mãos nos Pés
Rotação de Tronco
Fazer 10 repetições de cada movimento e segurar 5 segundos
Cócoras
Alongamento Lateral
Rotação de Calcanhar
Alongamento Glúteo
Rotação de Tronco
Quadríceps e Posterior
