Julia Souza – Treinos

Julia Souza

Ex 1 - Agachamento Smith

- Aquecimento: 2x20

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 2 - Cadeira Extensora

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 3 - Cadeira Flexora

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 4 - Búlgaro

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 1 - Puxada Aberta

- Aquecimento: 2x20

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 2 - Supino Inclinado

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 3 - Remada Baixa

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 4 - Crucifixo Máq.

- 4 séries de 8 a 12 repetições

- Fazer sentado no banco

Ex 5 - Elevação Lateral

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 1 - Agachamento Smith

- Aquecimento: 2x20

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 2 - Mesa Flexora

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 3 - Glúteo na Polia

- 4 séries de 8 a 12 repetições

*Obs: Inclinar tronco para frente

Ex 4 - Stiff com Halteres

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 1 - Supino Inclinado

- Aquecimento: 2x20

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 2 - Supino Máquina

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 3 - Crucifixo na Polia

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 4 - Tríceps com Barra

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 1 - Agachamento Smith

- Aquecimento: 2x20

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 2 - Cadeira Extensora

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 3 - Mesa Flexora

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 4 - Coice na Polia

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 1 - Puxada Aberta

- Aquecimento: 2x20

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 2 - Remada Curvada

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 3 - Pull Down

- 4 séries de 8 a 12 repetições

Ex 4 - Rosca Direta

- 4 séries de 8 a 12 repetições

*Obs.: Fazer na polia com a barra

Aquecimento

- Agachamento: 2x20

Treino

4 Rounds com 90 seg de descanso

- Agachamento Cálice x10

- Avanço + Recuo x10

*Obs: 10 reps cada perna

- Agachamento Terra x10

- Agachamento Lateral x10

*Obs: 10 reps cada perna

Aquecimento

- SA Sit Up: 2 x 10

*Obs: 10 reps cada braço

Treino

4 Rounds com 90 seg de descanso

- Remada Curvada Dumbel x10

*Obs: 10 reps cada braço

- Flexão + Joelho no Cotovelo x10

- Desenvolvimento Unilateral x10

*Obs: 10 reps cada braço

- Windmill x10

*Obs: 10 reps cada braço

@mikmailhesfit

Aquecimento

- KTB Swing Unilateral

Treino

4 Rounds com 90 seg de descanso

- Agachamento Pausado x10

- Agachamento Lateral x10

- Agachamento + Half Thruster x10

*Obs: 10 reps cada braço

- Windmill x10

*Obs: 10 reps cada braço

@mikmailhesfit

Fazer 10 repetições de cada movimento

Joelho no Calcanhar

Alongamento Lateral

Rotação de Quadril

Extensão Lateral Tronco

Mãos nos Pés

Rotação de Tronco

Fazer 10 repetições de cada movimento e segurar 5 segundos

Cócoras

Alongamento Lateral

Rotação de Calcanhar

Alongamento Glúteo

Rotação de Tronco

Quadríceps e Posterior

- 1 un. Pão Francês (50g)

- 1 fatia de Queijo Muçarela (30)

- 1 copo americano duplo de Café com Leite (240ml)
- 1 un. Banana (40g)

- 2 col. sopa cheia de Aveia (30g)

- 1 un. Iogurte Natural (170g)

- 10 un. médias de Uva (80g)
- 3 col. de sopa de Granola (39g)

- 2 fatias de Pão de Forma (50g)

- 1 col. sobremesa cheia de Doce de Leite (25g)

- 1 col. café cheia de Canela em Pó (4g)

- 3 col. de arroz cheias de Arroz Branco (135g)

- 1 concha cheia de Feijão (140g)

- 1 bife grande de Filé de Frango Grelhado (100g)

- Couve à vontade

- Cenoura Ralada à vontade

- 1 col. de sopa rasa de Azeite de Oliva (8g)

*Obs: utilizar o azeite para temperar a salada

- 2 col. de arroz cheias de Arroz Branco (90g)

- 1 concha cheia de Feijão (140g)

- 1 pedaço médio de Lombo de Porco (110g)

- 1 escumadeira cheia de Batata Inglesa cozida

- Alface à vontade

- 1 col. de sopa cheia de Tomate Picado (16g)

- 1 col. de sopa rasa de Azeite de Oliva (8g)

- 1 un. grande de Banana (55g)

- 1 col. sopa cheia de Farinha de Aveia

- 1 un. média de Ovo (50g)

- Canela em pó à gosto (5g)

- 1 col. de sobremesa rasa de Mel

- 2 fatias de Pão de Forma (50g)

- 2 col. de sopa cheias Frango Desfiado (40g)

- 1 col. sopa cheia de Requeijão (30g)

- 1 col. sopa cheia Cenoura Ralada (17g)

- 1 col. sopa cheia Alface picada (8g)

- 1 col. sopa cheia de Tomate picado (16g)

- 2 escumadeiras médias rasas de Macarrão cozido (150g)

- 3 col. de sopa cheias de Carne Moída refogada (75g)

- Molho de Tomate (70g)

- Abobrinha ralada (50g)

- 1 un. Pão tipo Rap10 (40g)

- Carne moída crua (80g)

- 1 col. sopa rasa de Requeijão (15g)

- 1 fatia de Queijo Muçarela (30g)

- Alface à vontade

- Tomate à vontade

- 1 un. Pão Francês (50g)

- 1 un. Ovo médio (50g)

- 1 col. sopa rasa de Requeijão (15g)

- 1 Copo americano duplo de Café com Leite (240ml)

- 1 fatia média de Mamão (170g)

- 3 col. sopa cheias de Aveia (45g)

- 1 copo americano duplo de Leite Integral (240ml)

- 1 un. média de Banana (40g)

- 1 col. de sobremesa rasa de Mel (9g)

- 1 col. café cheia de Canela em pó (4g)

- 1 escumadeira média cheia de Macarrão cozido (110g)

- 1 filé médio de Peito de Frango sem pele grelhado (100g)

- 1 col. de sopa cheia de Brócolis picado (10g)

- 1 col. de copa cheia de Cenoura ralada (17g)

- 2 col. sopa cheias de Requeijão (60g)

- 2 col. de servir cheias de Purê de Batata (160g)

- 1 pedaço médio de Carne de Panela (110g)

- Agrião à vontade

- 2 col. sopa cheias de Beterraba (50g)

- 1 col. sopa rasa de Azeite de Oliva

- 1 fatia de Pão de Forma (25g)

- 2 col. sopa cheias de Abacate (90g)

- 1 un. média de Ovo Frito (50g)

- 1 col. sobremesa rasa de Azeite de Oliva (5g)

- 3 un. Torrada tradicional (30g)

- 1 col. sopa cheia de Geleia (34g)

- 1 copo americano duplo de Leite (240ml)

- 0,5 un. média de Maçã (65g)

- 0,5 un. média de Banana (20g)

- 1 un. Pão de Hamburguer (70g)

- Carne Moída Crua (120g)

- 1 col. sopa rasa de Requeijão (15g)

- 1 fatia de Queijo Muçarela (30g)

- Rúcula à vontade

- Tomate à vontade

- 4 col. de sopa cheias de Purê de Batata Doce (168g)

- 3 col. de sopa cheias de Carne Moída refogada (75g)

- Molho de Tomate caseiro com sal à vontade