Alexandra Almeida
Ex 1 - Crucifixo Máq.
- Aquecimento: 2x20
- 3 séries de 8 a 12 repetições
- Téc. Av.: Pico de Contração 2 seg.
Ex 2 - Desenvolvimento
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Tríceps Corda
- 3 séries de 8 a 12 repetições
- Téc. Av.: Pico de Contração 2 seg.
Ex 4 - Rosca Direta Polia
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5 - Tríceps Francês
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Agachamento Smith
- Aquecimento: 2x20
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Cadeira Extensora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
- Téc. Av.: Pico de Contração 2 seg.
Ex 3 - Leg Press
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Cadeira Abdutora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
- Téc. Av.: Pico de Contração 2 seg.
Ex 5 - Elevação Pélvica
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 6 - Abd. Infra
- 3 séries de 10 repetições
Ex 1 - Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Remada Baixa Triângulo
- 4 séries de 8 a 12 repetições
- Téc. Av.: Pico de Contração 2 seg.
Ex 3 - Rosca Martelo
- 2 séries de 8 a 12 repetições
- Téc. Av.: Pico de Contração 2 seg.
Ex 4 - Elevação Lateral
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5 - Banco Romano
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 6 - Abd. Infra
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Agachamento Sumô no Leg Press
- Aquecimento: 2x20
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Cadeira Abdutora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
- Téc. Av.: Drop-Set
Ex 3 - Mesa Flexora
- 6 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Stiff com Halteres
- 3 séries de 8 a 12 repetições
Ex 5 - Glúteo na Polia
- 3 séries de 12 a 15 repetições
*Obs: Inclinar tronco para frente
Aquecimento
- Agachamento: 2x20
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Cálice x10
- Avanço + Recuo x10
*Obs: 10 reps cada perna
- Agachamento Terra x10
- Agachamento Lateral x10
*Obs: 10 reps cada perna
Aquecimento
- SA Sit Up: 2 x 10
*Obs: 10 reps cada braço
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Remada Curvada Dumbel x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Flexão + Joelho no Cotovelo x10
- Desenvolvimento Unilateral x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Windmill x10
*Obs: 10 reps cada braço
Aquecimento
- KTB Swing Unilateral
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Pausado x10
- Agachamento Lateral x10
- Agachamento + Half Thruster x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Windmill x10
*Obs: 10 reps cada braço
Fazer 10 repetições de cada movimento
Joelho no Calcanhar
Alongamento Lateral
Rotação de Quadril
Extensão Lateral Tronco
Mãos nos Pés
Rotação de Tronco
Fazer 10 repetições de cada movimento e segurar 5 segundos
Cócoras
Alongamento Lateral
Alongamento Glúteo
Rotação de Tronco
Quadríceps e Posterior
