Marcela Tonon
Ex 1 - LegPress Horizontal
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Cadeira Extensora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Cadeira Flexora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Cadeira Abdutora
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - Puxada Aberta
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 2 - Supino Máquina
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Remada Baixa
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Crucifixo Máq.
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 1 - LegPress 45º
- Aquecimento: 2x20
- 4 séries de 8 a 12 repetições
*Obs: Pés no topo da plataforma
Ex 2 - Agach. Sumô
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 3 - Elevação Pélvica
- 4 séries de 8 a 12 repetições
Ex 4 - Glúteo na Polia
- 4 séries de 8 a 12 repetições
*Obs: Inclinar tronco para frente
Aquecimento
- Agachamento: 2x20
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Cálice x10
- Avanço + Recuo x10
*Obs: 10 reps cada perna
- Agachamento Terra x10
- Agachamento Lateral x10
*Obs: 10 reps cada perna
Aquecimento
- SA Sit Up: 2 x 10
*Obs: 10 reps cada braço
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Remada Curvada Dumbel x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Flexão + Joelho no Cotovelo x10
- Desenvolvimento Unilateral x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Windmill x10
*Obs: 10 reps cada braço
@mikmailhesfit
Aquecimento
- KTB Swing Unilateral
Treino
4 Rounds com 90 seg de descanso
- Agachamento Pausado x10
- Agachamento Lateral x10
- Agachamento + Half Thruster x10
*Obs: 10 reps cada braço
- Windmill x10
*Obs: 10 reps cada braço
@mikmailhesfit
Fazer 10 repetições de cada movimento
Joelho no Calcanhar
Alongamento Lateral
Rotação de Quadril
Extensão Lateral Tronco
Mãos nos Pés
Rotação de Tronco
Fazer 10 repetições de cada movimento e segurar 5 segundos
Cócoras
Alongamento Lateral
Rotação de Calcanhar
Alongamento Glúteo
Rotação de Tronco
Quadríceps e Posterior
